Ejercicios para bajar de peso

Para darle al cuerpo una forma atractiva, es necesario elegir el conjunto óptimo de ejercicios que afectarán a todos los músculos principales. Un entrenamiento estándar dura aproximadamente una hora, ayudará no solo a eliminar los kilos de más, sino también a apretar los lugares caídos. Al final del primer mes, con clases regulares, el resultado se notará.

calentar o calentar

Los ejercicios para bajar de peso comienzan con el calentamiento de los músculos:

• debe pararse derecho y levantar las manos; si hay una sensación de calor, entonces todo se hace correctamente;
• luego se lleva a cabo el funcionamiento en el lugar durante varios minutos;
• a continuación, calentar los músculos del cuerpo: desde una posición recta, con las manos en la cintura, se inclina hacia adelante y hacia los lados.

El tiempo total de calentamiento no supera los 5-10 minutos. El calentamiento ayuda a prevenir lesiones accidentales durante el complejo.

Ejercicios para el abdomen

El área problemática necesita más atención. El complejo no debe tener un entrenamiento para levantar este grupo muscular, se necesita un enfoque integrado para todas las áreas problemáticas. De lo contrario, habrá una distorsión de la silueta de la cintura debido al fortalecimiento de una sola presión.

Se presentan los ejercicios recomendados:

1. "Torsión": debe acostarse sobre la colchoneta, doblar las piernas a la altura de las rodillas y poner las manos detrás de la cabeza. Durante la entrada se tira de la cabeza hacia los miembros inferiores, al salir el cuerpo vuelve a su posición original.
2. "Torsión inversa": en una posición similar, las piernas se levantan hasta una cabeza ligeramente levantada.
3. "Elevación del cuerpo": en posición supina, las manos están detrás de la cabeza. Durante la inhalación, es necesario levantar el cuerpo y tocar los pies con los dedos.
4. "Levantar las piernas": en posición prona, los brazos se extienden hacia arriba y hacia los lados. Mientras inhala, debe levantar las piernas e intentar tocarlas con los dedos en el piso detrás de la cabeza.

Si las últimas opciones son difíciles de realizar, entonces se seleccionan inicialmente entrenamientos factibles.

Reducir el volumen de las piernas.

Para mejorar el tono de la piel y la desaparición de los centímetros de más de las piernas, se realizan los siguientes ejercicios de piernas:

• se lanza hacia adelante: la parte delantera de los muslos, las nalgas están involucradas;
• dilución de las extremidades hacia los lados desde la posición de tratamiento: se bombea el lado interno de los muslos;
• levantamiento alternativo: mejora la condición de la parte anterior del muslo;
• "bicicleta" y "tijeras": se activan los músculos de los muslos internos y externos.

Desde una posición de pie, se realizan balanceos de piernas longitudinales y transversales. Para reducir el tamaño de la región femoral se utiliza:

• pose "triangular" del yoga;
• sentadillas: pies separados al ancho de los hombros, calcetines separados;
• extremidades oscilantes con una pequeña amplitud cuando está acostado de lado;
• movimientos de las extremidades hacia atrás desde una posición a cuatro patas.

Fortalecer los músculos de los glúteos requiere:

• aterrizar en el borde de la mesa y sostener un objeto pequeño entre las rodillas;
• en posición supina, tirando alternativamente de las rodillas hacia el pecho.

Puede arrodillarse y sentarse alternativamente en uno y otro lado de las piernas.

Levantamiento de brazos y pecho

Con una disminución del peso corporal, los primeros en perder kilogramos son los miembros superiores y el tórax. Para aumentar la elasticidad de la piel y los músculos, se utiliza el entrenamiento con mancuernas:

Debe acostarse en un banco o 2 sillas hechas. Luego tome pesas y extienda los brazos hacia los lados, doblándolos y conectándolos frente a su pecho. El complejo se repite 50 veces, ayuda a entrenar los músculos pectorales.

En posición de pie, se realizan varias acciones con mancuernas. Se permite levantar los brazos hacia arriba y hacia abajo, extenderlos hacia los lados y volver a la posición opuesta al nivel del pecho.

Los ejercicios para el área de la cintura escapular incluyen los siguientes ejercicios:

1. Debe arrodillarse y apoyarse en los brazos rectos. La pendiente hacia el piso pasa con las extremidades dobladas por los codos, luego, regrese a la primera posición. Se utilizan un total de 25 enfoques.
2. Las flexiones se realizan desde la mesa o el respaldo del sofá con las piernas y el respaldo rectos. Se realizan 15 repeticiones.
3. En una posición de pie, los brazos se separan y se mantienen paralelos al suelo. Los movimientos circulares sincrónicos se realizan con un radio pequeño, hasta 30 veces seguidas. Más tarde, puedes hacer un ejercicio similar, con un aumento en el rango de movimiento de las manos.
4. Tienes que pararte derecho, poner tus manos sobre tus hombros. Los movimientos circulares se realizan alternativamente en cada dirección, 20 veces.

El entrenamiento fortalece simultáneamente los músculos pectorales, lo que permite que el busto se vuelva tonificado y elástico. Después de acostumbrarse al entrenamiento especificado, pueden complicarse con mancuernas. Durante el ejercicio, es importante controlar la respiración.

Cambios permitidos en el complejo.

No intente inmediatamente realizar ejercicios para bajar de peso por completo. La carga excesiva provocará lesiones y deterioro del estado general. Un cuerpo no entrenado debe acostumbrarse gradualmente al proceso de entrenamiento, con un aumento gradual en el número de enfoques.

Al principio, se usa la restricción de la actividad motora:

• en lugar de correr, largas caminatas;
• todos los balanceos de los miembros superiores e inferiores se realizan lentamente, con una amplitud aceptable;
• se hacen pausas entre ejercicios, para un breve descanso;
• cuando se trabaja con pesas, está prohibido trabajar por desgaste: un aumento gradual se refleja mejor en la condición y la apariencia;
• después del entrenamiento, no puede pasar inmediatamente a los asuntos cotidianos, necesita descansar.

Después de adaptarse a cargas ligeras, puede intentar realizar un conjunto completo de ejercicios para perder peso. Para obtener el máximo efecto, los pacientes deben realizar un entrenamiento regular, revisar su menú habitual y beber suficientes líquidos. Si durante las clases te sientes mareado o con los ojos oscuros, debes interrumpirlas y descansar.

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7 ejercicios de entrenamiento en casa para ayudarte a mantenerte en forma

El ejercicio regular es la clave para aliviar el estrés y promover la salud física y mental. Las personas que equilibran las responsabilidades personales y profesionales a menudo no tienen suficiente tiempo para prestar atención a su forma física. Es posible que no puedas ir al gimnasio regularmente o salir a correr todos los días, pero no tienes de qué preocuparte. Hay ejercicios que puedes hacer en casa sin ningún equipo que pueda mantenerte en forma.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio?

Los entrenamientos en el hogar no requieren equipo adicional y son convenientes porque no tiene que viajar al gimnasio. Pero también hay desventajas en el hecho de que a menudo no hay motivación ni sistematicidad para tal capacitación. ¿Qué se debe hacer para que entrenar en casa brinde el máximo beneficio y placer?

Encuentre suficiente espacio para hacer ejercicio

Podría estar en tu dormitorio, sala de estar o incluso en el pasillo. Como mínimo, debe tener suficiente espacio para la colchoneta y para que puedas estirar los brazos en todas las direcciones sin golpear nada.

Planifica tus entrenamientos

Establece días y horarios para practicar deportes y llama tu atención sobre ellos con un despertador o un recordatorio en tu smartphone. Si tiene problemas para motivarse, únase a un familiar o amigo. Las aplicaciones de seguimiento del estado físico o las aplicaciones y videos de ejercicios también pueden ayudarlo a motivarse para hacer ejercicio.

No te olvides de calentar y enfriar

Caminar, andar en bicicleta o correr en el lugar son excelentes opciones de calentamiento. Los estiramientos ligeros y caminar en el mismo lugar son buenas maneras de refrescarse y restablecer el ritmo cardíaco después del ejercicio.

Usa tu peso corporal

Los ejercicios de peso corporal, cuando se usan correctamente, pueden ser tan efectivos para desarrollar masa muscular como levantar pesas. Al variar sus entrenamientos y aumentar la intensidad o la duración con el tiempo, los aprovechará al máximo. Tenga en cuenta:

• Use tablones, estocadas, sentadillas, subidas de escaleras y flexiones como una alternativa al entrenamiento de fuerza con peso libre.
• Aumente la eficacia de su entrenamiento con el peso corporal aumentando el número de repeticiones por entrenamiento y reduciendo el descanso entre series.
• Aprenda la técnica de ejercicio adecuada para prevenir lesiones. Mire videos instructivos y lea fuentes sobre biomecánica del movimiento. Es muy importante comprender qué músculos y cómo funcionan en un ejercicio en particular, con la comprensión de estos procesos viene la conciencia de los movimientos correctos.

Plan de dieta para entrenamientos en casa.

Nutrición antes de entrenar

A medida que aumenta la actividad física, aumenta la quema activa de calorías. Los objetivos de una nutrición adecuada pueden ser diferentes: alguien quiere perder peso, alguien quiere ganar masa muscular y alguien quiere mejorar su salud.

Para perder peso, es necesario tener un déficit calórico significativo..Los resultados de la investigación demuestran que solo en conjunto con una "nutrición saludable - entrenamiento" las personas realmente logran perder peso sin perder el tono muscular y la fuerza. Además, los resultados de este enfoque permanecen con una persona durante mucho tiempo.

Entonces, ¿qué puede comer antes de un entrenamiento para que el proceso de quema de grasa funcione y funcione para usted? Si no tiene problemas con la salud del tracto gastrointestinal, entonces la opción de hacer ejercicio con el estómago vacío está disponible para usted. Tenga en cuenta que dicho entrenamiento debe ser de baja intensidad y no exceder los 40 minutos de tiempo. Asegúrese de beber agua antes y durante este entrenamiento.

La mayoría de los que practican deportes de intensidad moderada y realizan regularmente entrenamientos cortos (no más de 40 minutos) durante el día deben prestar atención al correcto balance hídrico (400-600 ml una hora y media antes y 150 ml cada 20 minutos). de actividad física). Pero para aquellos que hacen ejercicio durante 30 a 60 minutos, un refrigerio ligero compuesto principalmente de carbohidratos puede ser útil.

Si se planea que la actividad sea más larga o con altos costos de energía, entonces no debe preocuparse por el contenido calórico de la comida, el aspecto más importante aquí será el momento de la merienda: debe ser no más de una hora antes del ejercicio físico. actividad.

Opciones de comida para comer antes de entrenar:

• Un batido de proteínas es la combinación perfecta de carbohidratos, proteínas y líquido para alimentar tu entrenamiento de fuerza.
• Yogur griego con bayas: La mezcla es rica en vitaminas y minerales, así como en carbohidratos y proteínas. Esto proporcionará tanto una rápida explosión de energía (gracias a los carbohidratos) como energía a largo plazo (gracias a las proteínas), y también protegerá a sus músculos del desgaste.
• Barra de proteína de carbohidratos: asegúrese de que contenga macronutrientes para una energía óptima y protección muscular (muchas barras de proteína son bajas en carbohidratos. Consulte las etiquetas de los productos).
• Nueces. Contienen una gran cantidad de grasa, pero también de proteínas y calorías necesarias para ganar masa muscular. Para aquellos cuyo objetivo es perder peso, esta opción de merienda no es adecuada. No comas más de siete nueces una hora antes de un entrenamiento, de lo contrario tienes garantizada la pesadez y la indigestión.

Nutrición después del entrenamiento.

El entrenamiento generalmente agota el glucógeno. Los primeros 30 minutos después de un entrenamiento brindan la oportunidad de recuperarse debido a factores como el aumento del flujo sanguíneo y la sensibilidad a la insulina. Esto aumenta la captación celular de glucosa y la recuperación de glucógeno. Dale a tu cuerpo un gran impulso de recuperación justo después de tu entrenamiento con estas opciones de refrigerios ricos en proteínas y carbohidratos:

• Yogurt con granola y arándanos.
• Mantequilla de maní o almendras.

Asegúrese de beber agua lo antes posible después de completar su entrenamiento. Una bebida deportiva que repone los electrolitos perdidos es ideal. Tales bebidas se llaman "electrolitos". Las bebidas isotónicas también son adecuadas.

Tu próxima comida unas horas después de tu entrenamiento también debe ser rica en proteínas y carbohidratos. Mientras que los requerimientos diarios de proteína varían de persona a persona, consumir 15-25 g de proteína dentro de la hora de un entrenamiento maximiza la reposición y recuperación muscular.

Opciones de dieta post-entrenamiento:

• Pasta integral con salsa de tomate.
• Pan integral con verduras al vapor. Fruta.
• Sándwich de pollo en pan integral con requesón y tomate.
• Carne magra de res, pollo, pavo o pescado al horno o a la parrilla con arroz integral al vapor, pan integral.

Ejercicios para entrenar en casa

burpees

Los burpees son excelentes para acelerar el ritmo cardíaco y trabajar casi todos los músculos del cuerpo.

Trabajas la parte inferior de tu cuerpo mientras te agachas y saltas. Su núcleo y sus hombros están comprometidos cuando hace flexiones y cuando está en una posición de tabla.

Técnica del ejercicio:

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Apriete los músculos del cuerpo y las nalgas.
• Dobla las rodillas y estírate hacia adelante para colocar las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros.
• Estire las piernas directamente detrás de usted e inmediatamente baje todo el cuerpo al suelo, doblando los codos para que su pecho toque el suelo. Haz una flexión.
• Use sus brazos para empujar rápidamente su cuerpo hacia arriba mientras rebota simultáneamente sus piernas hacia su pecho.

Coloque los pies en el suelo bajo la proyección del pecho. Salta verticalmente con los brazos extendidos por encima de tu cabeza.

Puedes modificar el burpee eliminando flexiones o saltando. O hazlo más difícil agregando mancuernas.

Puente de glúteos con banda elástica

Realizar puentes de glúteos activa los músculos de los glúteos y fortalece la espalda baja, protegiendo la espalda baja de lesiones. Se dirigen al glúteo medio, una parte importante de los glúteos, que ayuda a estabilizar el cuerpo al caminar y correr.

Técnica del ejercicio:

• Acuéstese boca arriba, con los brazos a los costados, las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso separados al ancho de los hombros. Envuelva una banda elástica de resistencia media alrededor de sus caderas justo por encima de las rodillas.
• Refuerce los glúteos y los abdominales y empuje los talones para levantar las caderas del piso hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Mantenga esta posición. Estire el elástico con esfuerzo y vuelva a su posición original. Repita el movimiento 10-15 veces.

Estocadas laterales

Un excelente ejercicio tanto para un calentamiento activo antes de correr o cualquier otro entrenamiento cardiovascular, como para bombear la parte inferior del cuerpo con tu propio peso.

Técnica del ejercicio:

• Párate derecho con los pies juntos. Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho y dobla la rodilla derecha mientras te pones en cuclillas con las caderas hacia atrás para bajar en una estocada lateral.
• Mantenga la pierna izquierda recta y el pecho hacia afuera. Asegúrese de que su rodilla derecha se mantenga por encima de los dedos de los pies y no vaya más allá de su proyección.
• Empuje con el pie derecho para volver a la posición inicial y luego repita en el otro lado.

El ejercicio también se puede realizar con pesas.

Flexiones en el "perro boca abajo"

Esta variación inusual de lagartija desarrolla fuerza, movilidad en las caderas a medida que te pones en cuclillas, y el perro hacia abajo y rodar desde esa posición ayuda con la movilidad de la columna. Este es un gran ejercicio de peso corporal.

• Comience en una posición de tabla. Palmas en el suelo, brazos separados al ancho de los hombros (o más anchos si sueles hacer flexiones de brazos de esta manera). Hombros sobre las muñecas, piernas rectas, cuerpo tenso.
• Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo. Mantenga el cuerpo bajo, doble las rodillas, deslice las caderas hacia los talones y estire los brazos. Tus rodillas deben flotar a unas pocas pulgadas del suelo.
• Levanta las caderas hacia el techo y estira las piernas. Ahora deberías estar en Downward Dog.

Lentamente mueva su cuerpo hacia adelante, volviendo a la posición de tabla.

Este es un ejercicio bastante difícil. Si siente que este tipo de lagartija es difícil para usted, concéntrese en lagartijas regulares y regrese a las más difíciles a medida que fortalece la parte superior del cuerpo.

Sentadilla con estocada trasera

Esta es una manera increíble de fortalecer las piernas, así como fortalecer los glúteos y los músculos estabilizadores. Cuando se realiza correctamente, el ejercicio también puede mejorar la movilidad de la cadera y comprometer la parte interna del muslo.

Técnica del ejercicio:

• Párese de espaldas a un banco o superficie elevada similar (en casa, podría ser un sofá o una silla). Coloque su pie izquierdo en el piso a una distancia amplia del paso del apoyo. Coloque la parte superior de su pie derecho sobre el soporte con los cordones hacia abajo.
• Apriete los músculos centrales y doble las rodillas para bajar en una estocada. Idealmente, la rodilla izquierda debe formar un ángulo de 90 grados para que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla derecha flote por encima del suelo.

Su pie izquierdo debe estar lo suficientemente alejado para que pueda hacer esto sin dejar que su rodilla izquierda pase los dedos del pie izquierdo; si la posición es incorrecta, corríjala saltando hacia adelante o hacia atrás.

Con apoyo en el talón izquierdo, vuelve a la posición inicial.

Balanceo de piernas a cuatro patas

Todo tipo de columpios fortalecen los isquiotibiales y ejercitan los músculos de los glúteos. Los fuertes músculos de los glúteos protegen la zona lumbar de los daños y ayudan a aliviar el dolor durante el trabajo sedentario.

Técnica del ejercicio:

• Ponte a cuatro patas, las rodillas debajo de las caderas y las palmas de las manos debajo de los hombros.
• Dobla la pierna derecha y levántala del suelo mientras la estiras hacia atrás.
• Usa tus glúteos para levantar la pierna. Si comienza a sentir tensión en la parte inferior de la espalda, no levante la pierna demasiado.
• Haz 15 repeticiones de un lado y luego cambia al otro lado.

Tirón de cadera

Este es un ejercicio de bajo impacto que se puede hacer casi en cualquier lugar usando su propio peso o mancuernas. Brinda beneficios tangibles en forma de glúteos, piernas y espalda baja fuertes.

Técnica del ejercicio:

• Siéntese en el piso con la espalda frente a un banco o una superficie elevada similar (también se puede usar una silla o una silla). Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Coloque la parte superior de la espalda (omóplatos) en el borde de la colina.
• Muévase con los talones para levantar las caderas hacia el techo mientras la parte superior de la espalda permanece en el banco. Si hace un ejercicio con peso, colóquelo en el área pélvica y sosténgalo durante el ejercicio.
• Haz una pausa en la parte superior y aprieta las nalgas.
• Con un movimiento lento y controlado, baje los glúteos hacia el suelo sin tocarlo.

En cualquier entrenamiento, lo principal es un enfoque sistemático. Adapte cada ejercicio a sus objetivos y condición. Si duda de la corrección del ejercicio o siente dolor, debe consultar con expertos en deportes.

Ejercicios para bajar de peso y consejos de expertos

Descubrimos junto con expertos cómo normalizar el peso a través del ejercicio y sin dañar la salud.

Ejercicios para bajar de peso

El proceso de normalización del peso es siempre un trabajo complejo, que se basa en una alimentación adecuada y actividad física. Los ejercicios están diseñados no solo para ayudar a gastar energía, es decir, calorías, sino también para fortalecer los músculos, tensar el cuerpo y hacerlo más prominente. No es necesario que los hagas todos a la vez. Basta con elegir los que te gustan y repetirlos como parte de un entrenamiento o por separado. La sistemática es más importante: es mejor hacer ejercicios un poco todos los días, alternando la carga en diferentes partes del cuerpo, que todo el complejo una vez cada dos semanas.

tablón

Este es un ejercicio clásico que le permite ejercitar los músculos del núcleo, fortalecer los músculos estabilizadores, brazos, piernas, espalda y abdominales. El tablón tiene muchas opciones. Para los principiantes, es adecuado un formato simplificado del ejercicio desde las rodillas, los atletas entrenados pueden complicarlo agregando movimientos dinámicos. La tabla clásica es una posición horizontal con énfasis en los codos, o brazos y dedos de los pies rectos. El cuerpo es una línea recta, el estómago está contraído, la prensa está tensa, los omóplatos están bajados y juntos. No redondees la espalda, mantén el arco natural de la columna.

Vacío de vientre

La técnica ayuda a fortalecer los músculos abdominales y reducir el volumen en los costados. El vacío debe hacerse con el estómago vacío, puede hacerlo por la mañana. Elija una posición cómoda: sentado o de pie. Al salir, debe contraer el estómago y luego contener la respiración durante 15 segundos, manteniendo los músculos tensos. Luego relájalos mientras inhalas.

ejercicios de espalda

Muchas personas que quieren perder peso ignoran los ejercicios de espalda, porque no proporcionan abdominales ni piernas tonificadas. Pero la postura afecta la forma en que una persona se mueve y se ve. Los músculos fuertes de la espalda le permiten soportar un esfuerzo físico más serio. Además, los depósitos de grasa también se acumulan en la espalda, por lo que los ejercicios de espalda deben incluirse en el entrenamiento. Para el nivel de entrada, son adecuadas las pendientes con y sin peso, las filas con mancuernas y un expansor. Si quieres tumbarte, entrena en posición horizontal: estira los brazos y las piernas mientras haces el ejercicio Nadador.

ejercicios de mano

Las áreas de bíceps y tríceps son una de las más problemáticas. Para mantener tus brazos bonitos y tonificados, tendrás que dominar las flexiones o entrenar con pesos ligeros, por ejemplo, con mancuernas. Es importante no exagerar si tu objetivo es un pequeño alivio y la ausencia de exceso de grasa corporal, y no bíceps pesados. Para el efecto quemagrasas del entrenamiento, es mejor hacer un ejercicio con carga cardiovascular y sin descanso. Pero recuerda que ningún ejercicio eliminará el exceso de peso si hay un exceso de calorías en la dieta.

Ejercicios de cintura

Los depósitos de grasa en el abdomen y los costados aparecen tanto en mujeres como en hombres. Por lo tanto, los ejercicios para la cintura son adecuados para cualquier persona preocupada por el sobrepeso. Los atletas incluyen en sus entrenamientos varias tablas y giros que se pueden realizar desde una posición sentada. Uno de los ejercicios efectivos para el abdomen es el bicho muerto ("dead bug"). Para realizarlo, debe acostarse boca arriba, levantar los brazos y las piernas estirados hacia el techo, mantener la posición durante 10-15 segundos y luego volver a la posición inicial. El "escarabajo" tiene varias opciones para actuar, incluida la elevación alternativa de brazos y piernas opuestos. Para complicación, puede tomar agentes de ponderación.

ejercicios de piernas

Para perder peso, debe utilizar un enfoque integrado y prestar atención a los ejercicios de fuerza para partes individuales del cuerpo. Los mejores ejercicios para las piernas serán las estocadas en diferentes direcciones y las sentadillas, donde se involucran las caderas y los glúteos. Para fortalecer la superficie interna de las piernas, vale la pena dominar el plié. Los ejercicios pueden ser dinámicos, como los empujones de cadera desde una posición boca abajo, pero también pueden centrarse en el movimiento estático, como en el yoga.

ejercicios cardiovasculares

Los entrenamientos cardiovasculares sirven como base para quemar grasa intramuscular. La tarea es gastar el exceso de energía, para esto están involucrados varios grupos musculares. Para los principiantes que no han hecho deporte antes, puede comenzar caminando, aumentando la distancia y el ritmo de la caminata. Si está listo para esforzarse más, haga un entrenamiento de resistencia de alta intensidad con un entrenador o en casa. La carga cardiovascular la proporciona nadar, bailar, practicar deportes, artes marciales.