Una dieta cetogénica para bajar de peso es diferente de una dieta baja en carbohidratos, aunque los principios básicos de ambas dietas son similares. Con una dieta baja en carbohidratos, las cetonas no se acumulan en la sangre y el cuerpo no las utiliza como fuente de energía. Y en un estado de cetosis, son los cuerpos cetónicos los principales combustibles que proporcionan funciones corporales.
Una dieta baja en carbohidratos simplemente limita la cantidad de glucosa, y una dieta de cetonas casi elimina su ingesta desde el exterior. Solo el 5% de las calorías que el cuerpo recibe de los carbohidratos, el resto, de las grasas. Al mismo tiempo, es importante que una persona se adapte con éxito y permanezca constantemente en un estado de cetosis.
Si la dieta se combina con el entrenamiento, debe controlar cuidadosamente la cantidad de proteína entrante. No debe ser demasiado pequeño para que los músculos se recuperen después del deporte. Pero si la proteína comienza a fluir más de lo normal, el cuerpo comenzará a descomponerla en glucosa y saldrá del estado de cetosis.
En busca de la armonía, a veces estamos listos para las medidas más drásticas, agotando nuestro cuerpo, llevándolo a la anorexia, que es extremadamente peligrosa para la salud. Otros se agotan con cargas de energía, pero aún no pueden lograr un cuerpo tonificado. Esto se debe a que es mejor actuar de manera compleja, combinando una nutrición adecuada y una actividad física moderada. Uno de los sistemas de nutrición progresivos es el cetogénico, del que hablaremos en nuestro artículo.
La dieta cetogénica (también conocida como cetogénica o cetona) es una dieta extremadamente baja en carbohidratos. Al mismo tiempo, en la dieta predominan las grasas, así como una cantidad moderada de proteínas (proteínas).
A principios de los años veinte del siglo XX, los médicos enfrentaron un problema grave: el tratamiento de los ataques epilépticos resultó ser ineficaz. En el contexto de una forma de vida habitual, los ataques en pacientes ocurrieron regularmente. Luego, los nutricionistas desarrollaron un sistema de nutrición completamente nuevo que ayudó a detener los síntomas, minimizando las crisis. Con el tiempo, quedó claro que, junto con las convulsiones, el exceso de grasa subcutánea comenzó a derretirse.
Diez o quince años después, aparecieron medicamentos anticonvulsivos para ayudar a los epilépticos a controlar las convulsiones. Pero un cardiólogo de los Estados Unidos, Robert Atkins, inventó una dieta para bajar de peso, basada en desarrollos anteriores. Es cierto que en su versión los carbohidratos estaban presentes y las proteínas no se infringían, lo que impedía que el cuerpo permaneciera en un estado de cetosis, en el que se basa todo el sistema armonioso de la dieta cetogénica moderna.
A finales de los noventa, el director estadounidense Jim Abrahams decidió compartir la historia de la lucha de su hijo contra la epilepsia. Debido a la intolerancia a algunos medicamentos, así como a los efectos secundarios de los mismos, el niño no podía tomar los medicamentos recetados. La dieta cetogénica ayudó a encontrar una salida, sobre la cual Jim hizo una famosa película llamada "Do No Harm" con Meryl Streep en el papel principal. Entonces, la dieta cetogénica fue más allá de un fenómeno puramente médico y se convirtió en conocimiento público.
¿De dónde vino la gran popularidad de tal sistema de energía? ¿Por qué realmente funciona? Por lo general, nuestro cuerpo obtiene su "combustible" energético de los carbohidratos, convirtiéndolos en glucosa. También nutre las neuronas del cerebro. Sin embargo, con la escasez de este producto, el cuerpo comienza a buscar métodos alternativos de nutrición utilizando células grasas.
Los investigadores científicos han demostrado que la dieta cetogénica suprime la producción de la hormona grelina en el cuerpo. Es él quien es responsable de la sensación de hambre. Con una dieta bien seleccionada de este tipo de alimentos, dejarás de sufrir unas ganas constantes de comer algo. Este es un efecto secundario tan agradable de la cetosis.
Cuando nuestro cuerpo deja de recibir carbohidratos como única fuente de energía, recurre a las mismas reservas de grasa que guardaba para un día lluvioso. Son procesados por el hígado, descomponiéndose en glicerol y ácidos grasos. Posteriormente forman cuerpos cetónicos que nutren el cuerpo y el cerebro.
El proceso se llama cetosis metabólica. Llega aproximadamente al séptimo día de la dieta. Luego, el cuerpo detiene el proceso de procesamiento de glucosa (glucólisis), utilizando las reservas de los músculos, el hígado y otros tejidos, mientras activa la lipólisis, la descomposición de grasas de alta calidad.
La peculiaridad de este tipo de nutrición es que es posible perder peso quemando las propias reservas de grasa. Después de todo, la alimentación con carbohidratos no ocurre. Al mismo tiempo, los tejidos proteicos permanecen intactos. Es decir, dicha dieta es adecuada tanto para perder peso como para aquellos que practican deportes que requieren una resistencia especial (pesas pesadas, maratones, triatlones).
La principal característica de una dieta cetogénica es una dieta variada, dependiendo de las capacidades de tu cuerpo. Hay tres tipos principales de dieta.
- Estándar. Este es el tipo de dieta más accesible, cuando los hidratos de carbono se reducen gradualmente a un mínimo excepcional. Es adecuado para cualquier persona involucrada en deportes o fitness. El principio fundamental aquí será el rechazo de los llamados refeeds (días en los que está permitido el consumo de hidratos de carbono). Es altamente efectivo y recibe la misma cantidad de calorías.
- Dirigido o apuntado. En este tipo, los días de "bota" son aceptables, cuando hay alimentos ricos en carbohidratos, es aceptable. Por ejemplo, para eliminar la somnolencia o la fatiga durante un entrenamiento intenso, por ejemplo, antes de las competiciones.
- Cíclico. Esta opción se considera la más avanzada, no disponible para todos. Con una dieta de este tipo, debe determinar de forma independiente cuándo es el momento de reponer el suministro de carbohidratos, que se necesitan, por ejemplo, durante el entrenamiento intenso o el agotamiento del cuerpo. Implica una vuelta a la cetosis cuando se restablece el equilibrio.
Los nutricionistas recomiendan comenzar una dieta con una estándar, pero si no se siente bien, cambie a regímenes más suaves.
La dieta cetogénica se usó por primera vez en la década de 1920, y no para perder peso; se usó con éxito en la Clínica Mayo (EE. UU. ) para tratar a niños con epilepsia. Sin embargo, dado que la obesidad no era un problema global hace 100 años, los beneficios de la dieta para la pérdida de peso solo se han explotado recientemente.
¿Qué es la dieta cetogénica para bajar de peso?
El mismo nombre de la dieta proviene de la palabra "cetosis". Este es un estado metabólico que ocurre cuando una cantidad críticamente baja de carbohidratos ingresa al cuerpo. Contribuye a la pérdida de peso rápida, pero, como muestran los estudios, solo por un corto período de tiempo. A largo plazo (si sigues una dieta cetogénica durante más de un año), los resultados no son demasiado diferentes a los de cualquier otra dieta. Una dieta equilibrada baja en calorías producirá el mismo efecto, pero será muy rápido.
Etapas de adaptación del cuerpo: pros y contras.
Debido a las diferencias en la genética, cada persona tiene un "viaje" individual hacia la cetosis. Algunos pueden llegar a ella a los tres o cuatro días y no dejarlo durante un mes sin problemas, mientras que otros no pueden lograr resultados ni siquiera después de una semana. No hay necesidad de preocuparse e ir a los extremos, rindiéndose a la mitad. Lo principal es comprender qué está sucediendo en el cuerpo, dónde comenzar una dieta cetogénica y cómo lidiar con la negatividad.
Para acostumbrar el cuerpo a la cetosis, tendrá que pasar por un camino difícil con muchos cambios.
Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta cetogénica
En cualquier sistema alimentario se excluyen ciertos alimentos en favor del consumo de otros. Por ejemplo, una dieta paleo incluye solo lo que un hombre de las cavernas podría obtener por sí mismo. Entonces, qué hacer y qué no hacer en la dieta cetogénica.
- Carnes rojas ecológicas: cordero, ternera, cerdo, caza, aves con piel.
- Manteca, grasa.
- Crema espesa, mantequilla, ghee.
- Pescados de río y mar de variedades más grasas (salmón, sardina, platija, trucha, atún), mariscos (camarones, crustáceos, cangrejos, langostas).
- Huevos.
- Los aceites vegetales se consumen mejor crudos: aceite de linaza, sésamo, oliva, coco, macadamia y aguacate.
- Todas las verduras verdes.
- Nueces y semillas.
- Algunos tipos de legumbres: espárragos (judías verdes), cacahuetes.
- Setas de diferentes variedades (forestales y cultivadas por humanos).
- Verduras.
- Productos lácteos y de ácido láctico (requesón, kéfir, leche horneada fermentada, yogur).
Si sigue una dieta cetogénica, no debe consumir aceites hidrogenados o al menos parcialmente hidrogenados de ninguna forma. Provocan saltos en el colesterol, estimulan la inflamación, aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
- Azúcar, como edulcorante y en la composición de cualquier plato.
- Aceites vegetales refinados y congelados.
- Pan, bollería, bollería, productos de harina.
- Leche desnatada, condensada o entera.
- Fideos, pasta, espagueti, lasaña.
- Galletas, postres, tortas, dulces.
- Arroz, quinoa.
- Frutas y frutos secos.
- Cualquier cereal.
- Mermeladas, conservas, mousses, budines.
- Bebidas en polvo y azucaradas, gaseosas.
- Imitación carne de cangrejo, palitos.
- Productos semielaborados en cualquier forma.
- Embutidos, incluidos salami, pepperoni y algunas carnes curadas.
- Productos lácteos dulces y de ácido láctico.
- Almidón, así como vegetales con almidón (papas, remolacha, maíz).
- Productos que contengan sorbitol o fructosa.
- Cultivos de frijol.
- Miel y alimentos que la contienen.
- Tienda de jugos y caseros.
La lista de bebidas permitidas es bastante amplia e incluye incluso alcohol ligero, pero en dosis extremadamente moderadas.
- Agua pura.
- Agua con limón o pepino.
- Caldo de hueso.
- Té verde y negro.
- Café sin aditivos o con crema espesa.
- Leche de cáñamo o almendras sin azúcar.
- Champagne brut, whisky, dry martini, vino blanco seco (en pequeñas cantidades).
Al mismo tiempo, en ningún caso debe beber jugos, jugos frescos, cerveza, bebidas energéticas y otras cosas que contengan carbohidratos.
Usando cualquiera, incluso los edulcorantes más "seguros", no permite que su cuerpo se destete de una oferta tan tentadora. Sin embargo, en algunos casos excepcionales, es aceptable usar algunas sustancias populares, como la stevia, el xilitol o el eritritol. Lo principal aquí es no exagerar y no salir de la cetosis, de lo contrario, todos los esfuerzos anteriores se desperdiciarán.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica
Los defensores de la dieta cetogénica reconocen que puede tener efectos secundarios como estreñimiento, náuseas y vómitos. Pero estas son todas las pequeñas cosas de la vida. Estar en cetosis puede tener consecuencias más graves:
- Disminución del rendimiento bajo carga. El entrenamiento intenso frecuente es difícil debido a una disminución en la cantidad de glucógeno en los músculos y el hígado. Tendrás que olvidarte del entrenamiento serio.
- Retrasar la recuperación de los atletas que hacen ejercicio. En una dieta cetogénica, la tasa de crecimiento muscular se reduce y el proceso de recuperación es más lento. Esto también es consecuencia de una disminución en la cantidad de glucógeno en los músculos.
- Piedras en los riñones. En estado de cetosis, aumenta el riesgo de cálculos renales.
- Diabetes tipo 2. Debido a la falta de carbohidratos en la dieta, la sensibilidad del cuerpo a la insulina disminuye gradualmente y se desarrolla intolerancia a la glucosa. Esto puede conducir a la diabetes tipo 2.
La dieta cetogénica no tiene nada que ver con una dieta saludable. Puede provocar una enfermedad, cuya causa siempre se ha considerado que es la desnutrición: la diabetes tipo 2. La conexión de la enfermedad con el estado de cetosis fue confirmada por la ETH y el Hospital Universitario Infantil de Zúrich como resultado de un estudio conjunto. Los científicos han realizado experimentos en ratones, pero es probable que las personas reaccionen de la misma manera ante un estado de cetosis. Es mejor no arriesgarse.
Reglas de la dieta Keto: consejos de entrada y salida, efectos secundarios
Postulados principales
La dieta de esta dieta se basa en el principio de absorber la mayor cantidad de grasa posible, con una restricción extrema de carbohidratos, como ya hemos dicho. Sin embargo, no todos pueden entrar cómodamente en un modo tan inusual. Por ello, los expertos dan consejos sobre qué hacer, por dónde empezar y qué reglas seguir. Resumamos todo lo que hemos aprendido hasta ahora.
- Preste atención a los carbohidratos, si es posible, abandonando por completo su uso. Después de todo, no solo proporcionan una cantidad excesiva de energía que el cuerpo no puede procesar, sino que incluso pueden alterar el metabolismo y causar diversas enfermedades.
- Elegir vegetales en una dieta cetogénica no significa cambiar a papas y zanahorias. De ninguna manera pueden serlo. Es mejor olvidar de una vez por todas todos los obsequios almidonados de las huertas y los huertos. Vale la pena dar preferencia a los vegetales verdes que crecen sobre la superficie de la tierra.
- El consumo de grasas saludables no debe limitarse a la mantequilla y la carne. Aprovecha las oportunidades, como comer más pescado azul, mariscos, aguacates, aceitunas y más.
- Los fanáticos de la dieta cetogénica en su mayoría aprenden a cocinar ellos mismos, lo que sin duda es una ventaja. Debido a las preferencias alimenticias, ir a un café o restaurante será difícil, porque no es un hecho que el menú allí se ajuste a ti. Además, es posible que ni siquiera adivine la calidad y la composición de algunos platos. Tal bagatela puede "noquear" la cetosis durante una semana, por lo que tendrá que hacer esfuerzos nuevamente. Cocina en casa, así estarás seguro de que todo está en orden.
- Use varios complejos vitamínicos, suplementos dietéticos, alimentos fermentados durante la dieta cetogénica. Esto ayudará a su tracto digestivo, así como a todo el cuerpo, a obtener la parte faltante de sustancias, macro y microelementos, vitaminas y otras cosas.
- El agua es la base de la vida. Necesita beberlo siempre, en todas partes y mucho, especialmente en una dieta tan difícil como la cetogénica. Si es difícil aprender a hacer esto, establezca un "recordatorio" y beba 100-200 gramos cada hora.
Para algunos que siguen la dieta cetogénica, incluso la idea misma de ayunar es inaceptable. Sin embargo, el sistema intermitente es bastante accesible para todos. Esto significa que en el día elegido te asignas un corredor de ocho a diez horas, cuando no tomas nada de comida, solo agua. Este sistema te permitirá quemar grasa corporal aún mejor.
Muchos están interesados en la cuestión de cómo ingresar al modo para que al mismo tiempo sean suavizados y mínimos. Primero, debe calcular correctamente el contenido calórico óptimo para la dieta cetogénica. Esto se hace en base a indicadores individuales: altura, peso, sexo, actividad, estilo de vida. En su mayoría, deberás mantener el equilibrio correcto de BJU: 70% grasas de calidad, 20% proteínas, solo 10% carbohidratos.
- Comience con agua. Debes beber al menos dos litros al principio. Lo ideal es que la cantidad de agua absorbida al día sea de 2, 7 litros para las mujeres y de 3, 7 para los hombres.
- Para compensar la pérdida de sodio, debe consumir aproximadamente la mitad o una cucharadita entera de sal de mesa al día.
- No olvide reponer las reservas de magnesio, potasio, de lo contrario, no tendrá consecuencias desagradables por mucho tiempo.
- Al principio, abandone el entrenamiento de fuerza y cambie a aeróbicos o yoga.
La meditación puede reducir significativamente el estrés, lo que te ayudará a adaptarte rápidamente a un nuevo menú. Mírate a ti mismo, establece metas realistas, contempla tu cuerpo y tu espíritu, entonces definitivamente todo saldrá bien. Un menú de muestra y recetas para una dieta cetogénica se analizan en detalle en el artículo de nuestro sitio web, no está de más leerlo para revisarlo.
salida correcta
La dieta de cetonas es un sistema alimentario especial. Sucedió históricamente que algunas nacionalidades, por ejemplo, el Extremo Norte, viven en este modo toda su vida de generación en generación. Sin embargo, algunos, habiendo pasado por el secado o simplemente por perder peso, mejorando su salud o logrando otras metas, quieren volver a su forma de vida habitual.
Es mejor salir de la cetoración gradualmente y no bruscamente. El cuerpo necesita tiempo para reconstruirse y volver a comer carbohidratos, para comenzar el proceso de glucólisis. Por eso, lo mejor es ir introduciendo los productos de hidratos de carbono uno a uno sin mucho fanatismo. Por ejemplo, empieza con una rebanada de pan al día, medio pomelo, una manzana. Esto te ayudará a no sentir ninguna molestia.
Por lo general, aquellos que han probado la dieta cetogénica, hablan de pérdida de peso rápida, secado. Sus cuerpos se vuelven más tonificados, los restos de grasa innecesaria debajo de la piel se derriten sin dejar rastro, haciendo que los músculos sean más prominentes y hermosos. El trabajo de todos los sistemas del cuerpo está mejorando, el metabolismo se normaliza, la piel, el cabello y las uñas se vuelven más saludables.
Sin embargo, sucede que aparecen algunos efectos secundarios, como se describe al principio del artículo. Pero si la ausencia de hambre puede considerarse una ventaja, entonces el olor a acetona de la boca apenas lo es. Si esto sucede en la primera o segunda semana, no hay nada de qué preocuparse. Si el proceso se prolonga, entonces es hora de acudir al médico.
Reseñas de expertos
Lo principal sobre los peligros de la dieta cetogénica y una alternativa saludable
No hay evidencia que respalde los efectos beneficiosos de la dieta cetogénica en el cuerpo, aparte de mejorar la condición de los niños con epilepsia. Tiene un efecto negativo sobre el crecimiento de la masa muscular, reduce el rendimiento y puede causar daños graves a la salud.
Los estudios a largo plazo han demostrado que el uso de una dieta cetogénica durante un año y una dieta equilibrada dan aproximadamente la misma pérdida de peso. Al mismo tiempo, la dieta correcta no daña la salud, se puede seguir incluso durante toda la vida sin las más mínimas consecuencias negativas.
Durante mucho tiempo se ha demostrado que cualquier dieta extrema es dañina. La violencia sobre el cuerpo no es en vano. Por supuesto, la dieta cetogénica tiene ventajas: en un estado de cetosis, la grasa se quema rápidamente y los primeros resultados se ven en un mes. Pero hay más contras, y son peligrosas. Tenga en cuenta que:
- La dieta tiene efectos secundarios. Durante el período de adaptación, es posible que se produzcan estreñimiento, náuseas y vómitos.
- Una dieta cetogénica reduce las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos. Esto conduce a un deterioro del bienestar, una disminución de la productividad.
- Los riesgos para la salud están aumentando. El estado de cetosis puede provocar diabetes tipo 2, la formación de cálculos renales.
Piense si está listo para arriesgarse, perder peso rápidamente con una dieta cetogénica y luego trabajar para la farmacia por el resto de sus días. Una dieta saludable y la pérdida de peso gradual son mucho más cómodas. Intentalo.